Le trapèze étant un muscle très sollicité de la ceinture scapulaire (partie supérieure du buste), on se doit de le renforcer pour qu’il puisse fournir son meilleur potentiel dans les semaines qui suivront votre entraînement. L’emploi du mot "renforcement" n’est pas fortuit, puisqu’il a été choisi afin de ne pas confondre les exercices qui conviennent au "body building" (qui est une discipline reposant sur le développement et l’augmentation de la masse musculaire). Ce que nous allons vous proposer sur cette page consiste à améliorer vos "qualités athlétiques" et vous amèneront à une meilleure pratique de votre sport ou art martial.

Les exercices d’échauffement

Tout d’abord, il faut savoir que la musculation est avant tout une hygiène de vie. C’est une façon d’atteindre l’harmonie et le bien-être physique. Grâce à sa pratique, on améliore le mental par le dépassement de soi et la capacité à mobiliser toute l’énergie dans l’effort. Avant de commencer le programme, il faut veiller à bien étirer et échauffer les muscles de la nuque et des épaules. Pour cela, écartez les bras et faites des rotations avec les bras tendus, trente rotations suffisent. Ensuite, avec les bras qui pendent le long du corps, faites des rotations avec vos épaules d’avant en arrière, il faut faire 20 rotations dans chaque sens.

Les exercices de renforcement du trapèze

Dans les exercices qui suivent, tous les mouvements débutent en position debout, souvenez-vous qu’il faut garder le dos bien droit pour éviter les déformations et que l’expiration accompagne l’effort tandis que l’inspiration se fait lors du relâchement. Pour commencer, vous avez le développé nuque qui se déroule comme suit : une barre posée sur la nuque, les bras sont espacés autant que possible et les paumes de la main tournées vers l’avant, poussez la barre vers le haut tout en expirant et inspirez en revenant à la position initiale.

Le relevé épaule se fait soit avec une barre, soit avec des haltères. Pendant l’exercice, il faut que le dos soit parfaitement droit, car il s’exécute en pronation. Prenez les haltères ou la barre et pliez vos avant-bras jusqu’à atteindre une position horizontale. Maintenant, faites une rotation des épaules en essayant d’amener les poids le plus près possible de votre poitrine. Toujours en pronation, vous pouvez varier l’exercice avec l’élévation latérale bras tendus. Penché vers l’avant, le dos droit, écartez les bras du corps jusqu’à ce qu’ils arrivent à la hauteur de vos épaules, puis revenez à la position de départ. Une variante de cet exercice s’appelle tirage de barre en pronation. La position de départ est la même, sauf qu’ici, vous avez les genoux fléchis et que l’exercice consiste surtout à tirer sur la barre. Il y a aussi, le tirage vertical : les barres étant dans les mains et les bras tendus le long du corps, tirez la barre vers le haut en remontant les coudes pour les amener à la hauteur des épaules.

Nous voici arrivés aux dernières séries de nos exercices : le haussement d’épaule qui se pratique avec deux haltères. Avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le corps, et les bras tendus le long du corps, remontez les épaules vers le haut. Pendant cet exercice qui peut aussi se faire avec une barre en appliquant le même principe, le reste du corps doit être immobile pour faire travailler uniquement les épaules. L’une de ses variantes est le haussement d’épaules en rotation. L’application reste la même, il faut juste tourner les épaules.

Cela étant, nous vous encourageons à être persévérant et déterminé dans votre entraînement. Si vous exécutez correctement ces exercices, vous verrez votre corps s’affûter et se tonifier au fil des mois. C’est pourquoi, nous vous garantissons de l’enthousiasme et de la joie au cours de votre progression.