Vous pouvez choisir une série d’exercices qui vous est adapté parmi les diverses variétés existantes comme l’extension au banc, le squat libre, le soulevé de terre, les flexions latérales, le good morning, le rowing, etc. Cependant, respectez bien les consignes de sécurité appropriées à chacun d’entre eux afin d’éviter que l’entraînement ne devienne source d’autres problèmes de santé comme un arrêt cardiaque, une luxation, une déchirure musculaire ou encore une blessure. Nous allons essayer de décrire une partie de ces types d’exercices, mais découvrons d’abord les principes généraux de la musculation des lombaires.

Principe de la musculation des lombaires

La musculation des lombaires est le plus souvent intégrée dans un programme de full body. Les extensions sur banc à lombaires sont recommandées si vous souhaitez l’inclure dans une séance de musculation complète. Commencez d’abord par une courte période d’échauffement, puis trois séries d’exercices comportant chacune douze répétitions suffisent amplement pour développer cette partie du corps. Mais vous pouvez quand même répartir votre programme d’entraînement en de multiples séances dont chacune est destinée à faire travailler un groupe de muscles précis. Les rowings et les soulevés de terre constituent déjà eux aussi des exercices qui stimulent assez les lombaires. Notez aussi qu’il est indispensable de compléter la musculation des lombaires par des abdominaux, ce qui perfectionnera l’allure générale.

Les extensions sur banc à lombaires

Cet exercice peut être décrit comme l’inverse du relevé de buste, ce dernier étant destiné à développer les abdominaux. Sa pratique vise l’activation de plusieurs muscles, notamment les fessiers, les arrière-cuisses et les muscles rachidiens des deux côtés de la colonne vertébrale. Voici la démarche : vous allez vous asseoir sur le banc à lombaires et mettez vos deux mains sur votre nuque. Appuyez le menton contre la poitrine. La position de départ correspond au buste tenu tout droit. Ainsi, vous allez faire descendre doucement votre buste jusqu’à obtenir un angle de 30 degré environ. Ensuite, revenir à la position initiale sans aller au-delà de la verticale. Comme nous l’avons dit ci-dessus, vous refaites ce mouvement douze fois en moyenne et répétez-les en trois séries au total. Quant à la respiration, vous inspirez l’air en remontant et vous viderez vos poumons en position basse. Du côté équipement, il existe deux moyens possibles, soit vous allez achetez une chaise romaine (il en existe deux modèles : l’horizontale et l’inclinée), soit vous utiliserez un simple banc plat. Mais dans ce cas, vous aurez besoin de se faire aider par quelqu’un pour fixer vos jambes.

Les autres exercices de musculation des lombaires

Les autres types d’exercices de musculation des lombaires sont notamment le soulevé de terre, les flexions latérales, le good morning. Le soulevé de terre consiste à déplacer des haltères ou des masses. Cet exercice nécessite une maîtrise parfaite de la démarche au risque de léser le bas du dos en cas de mauvaise manœuvre. En ce qui concerne les flexions latérales, il s’agit d’exercices d’abdominaux. Il faut faire très attention également à la colonne vertébrale pour les lourdes charges. Et pour le good morning, l’exercice se fait debout. Les pieds écartés à la largeur des épaules, on fléchit légèrement les genoux. La barre est à mettre sur les trapèzes et tenue fermement par les mains. Ensuite, on se penche vers l’avant sans cambrer le dos de façon à ce que le buste devienne parallèle au sol. Puis, on descend en contractant les abdominaux avec le regard parallèle au sol. Enfin, on reprend progressivement la position initiale.

Consignes de sécurité durant la pratique de musculation des lombaires

Voici quelques consignes pratiques à respecter durant l’entraînement de musculation des lombaires : pour les extensions sur banc à lombaires, il faut poser le menton contre la poitrine et non pas le relever puisque cela pourrait engendrer une hyper extension au niveau des cervicales. De même, lorsque vous reprenez la position initiale, vous ne devez pas excéder l’horizontal sinon il y aura extension des muscles spinaux. La directive commune à tous les types d’exercices est de toujours garder bien droit le dos et d’éviter de l’arrondir.