Le grand écart demande une grande ouverture du bassin, et beaucoup de souplesse de la part des muscles de la cuisse et des jambes. Ainsi, pour réussir le grand écart, il faut s’entraîner et assouplir ces derniers. Cela requiert beaucoup d’exercices et de bonne volonté. Les mouvements décrits ci-dessous permettent d’y arriver. A noter qu’il existe des exercices communs, et d’autres spécifiques pour le type de grand écart à réaliser.

Comment faire le grand écart facial ?

Par description, on dit que le grand écart est facial quand les deux pieds s’alignent horizontalement, dans le sens du haut du corps. Cet écartement fait appel aux muscles intérieurs de la cuisse, appelés adducteurs, et à une ouverture maximale du bassin. Ainsi, il faudra entraîner ces muscles pour y parvenir. Deux exercices spécifiques permettent d’atteindre la souplesse nécessaire pour réussir le grand écart facial.

Premièrement, en se positionnant comme pour faire le grand écart facial, laissez vos talons glisser lentement, en gardant les doigts des pieds pointés vers le haut. Puis, maintenez la position pendant 20 à 30 secondes à la limite de votre capacité d’écartement pour habituer les muscles. Ce mouvement est à répéter une dizaine de fois. Notons que si le sol est en parquet, il est conseillé d’enfiler des chaussettes en laine pour faciliter le glissement. Par contre, sur une moquette, l’astuce consiste à disposer des magazines ou des jaquettes de CD sous les talons.

En deuxième lieu, pensez également à vous assouplir contre un mur. Dans ce cas, en adoptant une position allongée, avec le fessier appuyé contre le mur, il s’agit de laisser ses jambes descendre lentement et de garder la position durant 15 à 20 minutes. Une application quotidienne de ces exercices permet d’assouplir les muscles sollicités, et de réussir le grand écart facial.

Les exercices pour réussir le grand écart latéral

Quant au grand écart latéral, il peut être décrit comme un étirement d’un pied en avant, et de l’autre en arrière, en gardant le dos bien droit. Comparé au grand écart facial, celui-ci est beaucoup plus accessible. Le mouvement sollicite essentiellement les muscles postérieurs et antérieurs de la cuisse, dits, respectivement, ischios jambiers et quadriceps. Pour y arriver, il faut s’entraîner tous les jours, de préférence sur du carrelage. Il s’agit alors d’effectuer le mouvement suivant : en veillant à ce que le pied avant reste immobile, avec le bassin et la hanche bien droits, positionnez le pied avant et le pied arrière de manière horizontale à une ligne du carrelage, puis laissez-vous glisser doucement sur le pied arrière. A la limite de votre capacité d’écartement, il faut maintenir la position autour de 25 secondes, avant de recommencer en changeant de pied.

Autres exercices pour assouplir les muscles

A part ces exercices spécifiques à chaque type de grand écart, il existe quelques mouvements d’assouplissement qui aident à habituer les différents muscles sollicités à l’écartement. On peut citer par exemple l’exercice suivant qui travaille les fessiers et les ischios. En posant le talon sur un support fixe, bien à hauteur du tronc, essayez d’atteindre les orteils avec le front. Au cours de ce mouvement, veillez à ce que le pied d’appui et le bassin restent de face, et le dos bien droit.

Par ailleurs, pour assouplir les quadriceps, il est conseillé d’appliquer régulièrement l’exercice qui suit. En position assise, les talons en dessous de chaque fesse, à l’exemple du salut japonais, essayez de vous pencher en arrière de manière à poser les coudes, voire les épaules, au sol. Enfin, pour s’entraîner à l’ouverture du bassin, on peut aussi adopter la position de la grenouille et en s’appuyant sur les coudes, essayer de toucher le sol avec le ventre, par des balancements, d’avant en arrière.