Dans la musculation du quadriceps, le but à atteindre n’est pas le même pour un sprinter et un haltérophile. De ce fait, leur travail de musculation est différent. Le sprinter développera plus la force explosive alors que l’haltérophile devra travailler la force maximale. Que l’on soit sportif ou non, il convient de faire des exercices suivant un régime musculaire précis et défini selon les besoins du corps.

Les exercices de développement du quadriceps

Parmi les exercices les plus courants, nous pouvons citer les fentes alternées. Cet exercice a l’avantage de pouvoir être pratiqué n’importe où et ne nécessite aucun matériel. De plus, le pratiquant y gagne en puissance. Pour cela, il place sa jambe droite en fente avant et effectue une forte poussée sur ses jambes, puis change de pied en sautant pour atterrir jambe gauche devant. Les enchaînements doivent se faire rapidement dans un rythme bien soutenu. Une variante de cet exercice est la fente avant. Les avantages sont les mêmes sauf que celui-ci requiert l’utilisation de l’haltère. Debout avec un haltère dans chaque main, le bras tendu le long du corps, le pratiquant fais un pas en avant et descend jusqu’à ce que le genou de la jambe d’appui touche le sol, puis il revient à la position debout tout en expirant. Toujours avec les haltères, et en position débout au départ, nous vous conseillons également l’élévation cuisse : un haltère dans chaque main, bras tendu, cuisses serrées et une cale sous les talons. Inspirez et pliez les jambes jusqu’à atteindre la position assise (les cuisses sont au niveau horizontal) puis expirez et poussez pour revenir à la position initiale. L’exercice suivant se pratique avec des lestes situés au niveau des chevilles : en position assise, tendez vos jambes vers le haut puis inspirez en ramenant les jambes.

La presse à cuisse est une machine de musculation spécifique pour les quadriceps. L’écartement des cuisses et la position des pieds jouent un rôle important dans le travail de musculation. La machine existe en position inclinée pour augmenter l’intensité. Le squat est une forme de musculation qui utilise principalement une barre et une cale sous les talons. Il en existe plusieurs variantes mais ce qui les différencie est l’écartement des jambes. En effet, selon l’écartement, les muscles sollicités ne sont pas les mêmes et il faut toujours garder à l’esprit, en faisant les exercices, que les quadriceps sont formés de quatre faisceaux musculaires. Il y a le squat classique qui s’exécute comme suit : barre sur la nuque, dos droit, pieds à peine écartés, pliez les jambes comme si vous allez vous asseoir et remontez vers la position de départ. L’inspiration se fait lors de la descente et l’expiration lors de la remontée. Le squat jambes serrées est quasiment pareil dans les applications, à la seule différence que les jambes sont bien serrées. En squat, la barre peut être placée soit sur la nuque, soit sur les trapèzes. La position des mains sur la barre n’influence d’aucune manière le travail, il s’agit juste d’un critère de confort.

Le nombre de répétitions

Le but de l’entraînement en musculation est de renforcer efficacement le muscle pour qu’il puisse s’adapter correctement aux efforts qu’on lui demande. C’est pourquoi le nombre de séries et de répétitions joue un rôle important en fonction du type de renforcement musculaire voulu. Afin d’améliorer la force et la puissance, voici ce qu’il faut faire : lors de chaque type d’exercice, il faut effectuer quatre à six séries de six à huit répétitions. Pour cela, il faut veiller à ce que les charges utilisées ne soient ni trop légères ni trop lourdes. Une charge trop légère ne fournira pas le renforcement escompté et une charge trop lourde conduirait à des blessures articulaires et aux tendinites. La charge utilisée devrait permettre l’exécution du nombre de séries précitées. C’est la qualité du travail qui compte et non sa quantité. Le temps de récupération entre chaque série est de 1 minute 30 à deux minutes. Trois séances par semaine sont largement suffisantes avec un espacement d’une journée pour se reposer, c’est-à-dire une journée sans musculation.