En groupe ou individuellement, le swiss ball est le compagnon idéal des sportifs allant du débutant au professionnel de haut niveau. Sa pratique exige la recherche constante de l’équilibre, ce qui amène le corps à effectuer des mouvements stimulant les réflexes mais sollicitant tous les muscles. Le principe est simple : « maîtriser » les mouvements du gros ballon. Il est sans risque pour les femmes enceintes et recommandé pour les personnes âgées. Toutefois, il faut faire attention dans l’exécution de certains exercices, surtout pour les personnes atteintes d’arthrose ou sujettes à l’hypertension, d’où la nécessité de l’encadrement d’un spécialiste.
Présentation du swiss ball
Le swiss ball est fabriqué avec du plastique très résistant et possède trois dimensions suivant la taille de l’utilisateur. Celui ayant un diamètre de 55 cm convient aux personnes de taille comprise entre 1,40 m à 1,65 m. Les individus qui ont une taille variant entre 1,65 m à 1,85 m pourront choisir un swiss ball de 65 cm de diamètre, tandis que 75 cm est le diamètre recommandé à ceux qui ont une stature supérieure à 1,85 m. La marque Securemax propose des ballons qui n’explosent pas en cas de crevaison. Les ballons sont vendus sur le marché à un prix abordable et livrés avec le manuel d’utilisation, la pompe de gonflage étant en option. Pendant les exercices, l’utilisateur peut s’asseoir dessus, se coucher dessus à plat ventre ou sur le dos, s’appuyer dessus avec les genoux ou le maintenir par les pointes des pieds ou les mains. Il faut porter des chaussures de sport à semelle antidérapante ou rester pieds nus lors des exercices avec un swiss ball, étant donné que les chaussettes glissent sur le sol. Travailler en solitaire ou en groupe, avec ou sans moniteur, c’est faire de la gymnastique tout en s’amusant.
revenir en hautQuelques exemples de positions d’exercice avec le swiss ball
Presque tous les muscles du corps peuvent être travaillés avec le swiss ball, l’avantage c’est qu’on peut se concentrer sur un endroit précis du corps, et que les exercices les renforcent mais ne leur procurent pas du volume. De plus, ils permettent d’acquérir le sens de l’équilibre et perfectionnent la concentration, ce qui fait que le swiss ball est très bien approprié aux personnes âgées. En position assise sur le ballon, genoux pliés légèrement écartés, jambes formant un angle de 90° avec les cuisses, plantes des pieds bien posées au sol, les mouvements sont effectués par les bras, le dos et le buste. On fait travailler tout le haut du corps de l’abdomen jusqu’aux épaules et les bras. Des haltères peuvent également être utilisés pendant les exercices pour le renforcement des épaules et des bras. Pour l’équilibre et le maintien, essayez de décoller les pieds du sol. Compliquez un peu les exercices en prenant une position couchée sur le dos. Inversement, on peut prendre une position à plat ventre sur le ballon, les bras en croix, les jambes écartées, les plantes des pieds bien au sol, les mouvements sont effectués par les bras et les jambes. Pour compliquer davantage les exercices, essayez de décoller les pieds du sol. En effet, la forme ronde du swiss ball crée un déséquilibre qui oblige l’exécutant à rechercher constamment la stabilité tout en effectuant des exercices précis destinés à renforcer les muscles et à améliorer équilibre et posture.
La quatrième posture est de caller le ballon entre les genoux en position accroupie, le dos bien droit, le ballon a tendance à s’éloigner lorsqu’on fait les exercices avec les bras. La cinquième position est légèrement identique à la quatrième et consiste à poser un à un les genoux et les mains sur le ballon, pour le maintien de l’équilibre, tandis qu’avec le bras libre, on effectue des exercices de renforcement avec ou sans haltère. Une sixième position est de s’allonger sur le dos, au sol, les mains aux doigts croisés maintenant la nuque, le ballon entre les deux pieds va servir de contrepoids. Effectuez des mouvements de soulèvement du buste pour faire travailler surtout les muscles de l’abdomen. Inversement, le ballon est tenu par les mains et ce sont les jambes qui vont être soulevées pour effectuer des mouvements de pédalage ou circulaires, mais le corps tout entier peut également faire des mouvements de torsion. Ce sont quelques exercices parmi tant d’autres, mais il est conseillé de les faire sans précipitation à votre rythme tout en respectant une bonne respiration. Arrêtez-vous dès que vous ne supportez pas un exercice, effectuez un autre ou prendre une pose. Au début, un exercice est difficile à exécuter, l’expérience et les habitudes s’acquièrent au fur et à mesure des séances.
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